集美们！这份干货满满满满的备赛指南请收好
来源：粤港澳大湾区女子半程马拉松组委会发布时间：2024-11-28 18:38
跑步不仅是一种生活方式
更是女性健康
不可或缺的一部分
无论是
增强心肺功能
还是改善体形
坚持跑步
对女性的益处不可估量
那各位跑友
你知道
半程马拉松到底该怎么跑？
参加马拉松比赛前后
应注意些什么？
坚持跑步
对各位跑友有什么好处？
这里为你一一揭秘
相较于全程马拉松，半程马拉松的距离为21.0975公里更为亲民。
它既能给予跑者们足够的成就感，又不会因为过长的距离而让初学者望而却步。
因此半马对于女性跑友而言，是个不错的选择。
长距离跑步控心率的重要性
减少心脏负担
保持体力，避免疲劳
提高耐力，预防抽筋
科学控心率跑步或参赛
合理设定比赛心率区间
使用心率监测设备
学会识别身体信号科学补给
增强心能冲刺避免心脏过载
参加半马比赛该注意什么？
赛前
早起，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。
早餐，早餐要在比赛前2.5-3小时内，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
准备活动，赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，活动强度可适当加。
赛中
起跑，在比赛起跑时不必争先恐后。前排运动员适当加速。后排运动员先慢跑，再加速。
控制速度，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
控制呼吸，呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。
控制心率，用心率来控制安排比赛的速度。一般分为三段：
0 - 20KM: 130-150次/分钟；
20 - 35KM: 145-170次/分钟；
35 - 结束KM: 170-最大心率。
注意及时补水。
赛后
到达终点后不要立即停止运动，要逐渐慢跑一段时间，以防止“重力性休克”。
比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。
赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
坚持跑步有什么好处？
就女性跑友而言，坚持跑步有许多好处，包括有：
增强心能冲刺避免心脏过载
参加运动数量和强度与乳腺癌或其他癌症发病率有很大关系。
定期参加锻炼（特别是每周4小时以上跑步等运动）的女性，比常年久坐的女性发病率低37%。
保持良好体形
跑步几乎能比任何其它运动燃烧更多的热量，持续性跑步还可增加体内肌肉含量，减少脂肪含量，保持良好形体。
缓解压力和焦虑
有跑步习惯的女性通常会明显地感觉到有良好的释放压力能力，跑步还非常有助于充填能量，获得充沛精力对付高压环境。
摆脱忧郁心情
运动能够减轻沮丧心情，专家建议运动开始20～30分钟内，以70%最大限度进行有氧运动会达到最好的运动效果。
保持骨骼健康
跑步这种自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
增强自信力
持续运动的确可以有效地获得形体的改善，通过可测量重量和尺寸的成功感,可以增强自尊和自信感。
提高心理健康能力
定期运动的女性在生活的其它方面通常也具有健康的生活习性。
相信
跑马女神们
在马拉松赛道上
能悦己，跃跑，越美丽
让我们一起
坚持运动
享受
健康美丽的生活
共赴增城
新年第一“马”
跑出新气象
以上备赛指南部分摘自马拉松指南，万荣融媒，中国田协会官网。
（仅供参考，具体备赛需根据个人情况进行）
